Žmogaus psichikos sveikatai yra būtina socializacija, todėl karantino laikotarpiu iškyla rizika visuomenės emocinei būsenai. Pasak Žmogaus studijų centro užsakyto tyrimo, patiriančių nerimą Lietuvoje padaugėjo beveik pustrečio karto, patiriančių liūdesį daugiau nei du kartus, patiriančių pyktį beveik du kartus!

Balandžio 13 – gegužės 14 dienomis LiMSA SCOPH komanda vykdė kampaniją „Psichikos sveikatos DUK“, kurios metu kvietė visus norinčius užduoti klausimus, susijusius su psichikos sveikata. Dėkojame psichologijos mokytojai Jurgitai Kerežienei ir gydytojui psichiatrui Algirdui Musneckiui už pagalbą atsakant į klausimus. Tikimės, kad šie atsakymai padėjo ir padės ne vienam žmogui, susiduriančiam su sunkumais kasdieniniame gyvenime.  Jei šie patarimai nepadeda, būtinai kreipkitės į specialistus (psichologus, psichiatrus, psichoterapeutus), kurie padės Jums įveikti sunkumus ir vėl gyventi pilnavertį gyvenimą. 

Lietuvoje karantino metu veikia emocinės pagalbos trumpasis numeris 1809, kuriuo paskambinus linijos savanoriai Jums padės patiriant krizę. Taip pat visada galite skambinti į pagalbos linijas tiesiogiai: 

„Vilties linijai“ – telefonu 116 123 (kasdien, visą parą) arba el.paštais vilties.linija@gmail.com arba 116123@viltieslinija.lt

„Pagalbos moterims linijai“ – telefonu 8 800 66366 (kasdien, visą parą), 

„Jaunimo linijai“ – telefonu 8 800 28888 (kasdien, visą parą), 

„Vaikų linijai“ – telefonu 116 111 (kasdien, 11-23 val.), 

„Linijai doverija“ (paaugliams ir jaunimui rusų kalba) – telefonu 8 800 77277 (kasdien, 16-19 val.). 

Rūpinkitės savo bei artimųjų psichikos sveikata!

„Psichikos sveikatos DUK“ yra IFMSA Mental Health (psichikos sveikatos) programos dalis.

Kaip motyvuoti save?

  • Geriausias būdas motyvuoti save – stebėti rezultatus: susidarykite dienos planą, o vakare, peržiūrėję nuveiktus darbus – save už juos apdovanokite! 
  • Išlaikykite pastovų dienos režimą: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, susiplanuokite darbo valandas, tačiau nepamirškite daryti pastovių pertraukų bei skirkite laiko savo pomėgiams. 
  • Rytą pradėkite taip pat, kaip ir prieš karantiną. Nusiteikti darbingai dienai gali padėti ir apranga, su kuria įprastai einate į darbą/universitetą/mokyklą. 
  • Sunkiausius dienos darbus pasidarykite ryte, nes rytais jaučiamės pailsėję ir turime daugiausia energijos. 
  • Motyvacijos suteikia ir mus supanti aplinka, todėl išlaikykite darbo stalą tvarkingą, Jus blaškantys veiksniai turėtų būti pašalinti. 
  • Vėdinkite patalpas, sveikai maitinkitės ir užsiimkite fizine veikla, kad dienos metu išliktumėte žvalūs.

Kaip kovoti su pastoviu nerimo jausmu?

Nerimas yra įprasta gyvenimo dalis, todėl jausti jį yra natūralu. Šiuo neužtikrintu laikotarpiu išgyvename į gedėjimą panašų procesą, tad tikrai nereikėtų savęs laikyti sergančiu (-ia). Pasistenkite užsiimti prasminga veikla, sportuoti, kiek tai įmanoma karantino sąlygomis, laikytis natūralaus dienos/nakties režimo, nevartoti alkoholio. Jeigu skundai nuolatiniu nervingumu, virpuliu, raumenų įtampa, prakaitavimu, galvos svaigimu, širdies plakimu, silpnumu, diskomfortu epigastriume ar nemiga išlieka daugiau nei 6 mėnesius bei trikdo įprastą darbinį ir socialinį funkcionavimą, galima įtarti generalizuotą nerimo sutrikimą. 

Generalizuoto nerimo sutrikimas yra lėtinis susirgimas, dėl kurio reikia kreiptis į specialistą. Gydytojui psichiatrui diagnozavus šį sutrikimą, skiriamas ilgalaikis gydymas. Dažniausiai derinamas gydymas vaistais ir psichoterapija. Viena efektyviausių ir plačiausiai naudojamų psichoterapijos krypčių gydant šį sutrikimą yra kognityvinė elgesio terapija, padedanti kovoti tiek su įkyriomis mintimis, tiek su nemaloniais fiziniais simptomais. Jeigu šiuo metu neturite galimybės kreiptis pagalbos į psichoterapeutą, klinikiniai tyrimai rodo, kad laikina pagalba gali būti fiziniai pratimai (aerobiniai, bėgimo, tempimo) ir meditacija. Taip pat nemokamai galite skambinti į emocinės pagalbos liniją numeriu 1809.

Kaip kovoti su pykčiu, kuris kyla, kai kiti žmonės nepagarbiai elgiasi su artimuoju? Kaip tam žmogui padėti?

Pyktis yra natūrali emocija ir jo valdyti negalime, galime valdyti tik savo elgesį. Nebijokite pripažinti sau, kad pykstate, nėra gerų ir blogų jausmų, yra tik priimtinas ir nepriimtinas elgesys. Todėl, pirmiausia, atkreipkite dėmesį į savo emocijas ir bendravimą. Galbūt atpažįstate savo pyktį kitų santykyje? 

Rodykite daugiau dėmesio, atjautos, supratimo, Jūsų nuomone, skriaudžiamam asmeniui. Kito žmogaus nepakeisite, galite keisti tik savo elgesį. 

Jausdami pyktį galite užsiimti sportu, kūryba, užrašyti savo mintis ir nepasitenkinimą, o būdami ramesni jausitės tvirčiau, galėsite skirti daugiau dėmesio, Jūsų nuomone, skriaudžiamam asmeniui. Taip pat galite rekomenduoti specialisto konsultaciją pyktį  jaučiančiam ar savęs nevaldančiam žmogui.

Karantino metu susiskambinus su artimaisiais apima dar didesnis ilgesys ir melancholija. Ar tokiu atveju reikėtų vengti bendravimo?

Liūdesys, negatyvios emocijos yra mūsų gyvenimo dalis, todėl nereikia šių jausmų vengti ar jų bijoti. Dauguma didžiausių žmonijos pasiekimų gimė būtent iš pykčio, liūdesio ar baimės. Tai, kad ilgitės žmonių, rodo, jog esate sveika, sociali asmenybė ir bendravimo nereikia nutraukti. Kaip tik atvirkščiai – susiskambinkite dažniau, o ne atsiskirkite. Bendravimas socialiniuose tinkluose, šiomis dienomis, yra puikus būdas palaikyti artimą ryšį su svarbiais žmonėmis. Derėtų prisiminti, jog tarpusavio ryšys svarbus ne tik Jums, bet ir Jus supantiems žmonėms. Šiuo laikotarpiu rekomenduojama stengtis puoselėti santykius bei palaikyti vienas kitą, o ne vengti ryšio.

Kaip karantino metu susigyventi su savo kūnu ir nenukrypti į per didelio valgymo ar badavimo kraštutinumus?

Karantino laiką galima išnaudoti susikuriant sveiką mitybos ir sporto rutiną. Svarbu išlaikyti normalų maitinimosi ritmą, valgyti tris pagrindinius patiekalus, stengtis kasdien maitintis tuo pačiu metu, o pertraukose tarp pagrindinių patiekalų mėgautis sveikais užkandžiais. Maitinkitės taip, kad nesijaustumėte apsunkęs/-usi, tačiau būtumėte sotus/-i. Pabandykite surasti sau tinkamą ir reguliarų mitybos planą. Sumažėjusį fizinį aktyvumą galima kompensuoti įvairiomis mankštomis namuose (kardio treniruotės, aerobiniai pratimai, svorių pratimai, joga ar kitos fizinės veiklos). Pastaruoju metu ypatingai populiarėja internete vedamos nemokamos treniruotės, treniruočių planai. Svarbu išlaikyti balansą tarp fizinio aktyvumo ir poilsio. Daugiau informacijos galite rasti LiMSA parengtose fizinio aktyvumo rekomendacijose: bit.ly/GalbutPradesiSiandien.

Jaučiuosi labai pavargęs, neturiu motyvacijos mokytis, viskas aplink labai erzina - net ir šeima. Kaip pasijusti geriau?

Siekiant padėti sau pakelti motyvacijos lygį ir jaustis geriau, labai svarbu susidėlioti savo dienotvarkę, kurios būtų stabiliai laikomasi. Taip pat, norint pagerinti nuotolinio mokymosi rezultatus, reikėtų laikytis plano, kad turėtumėte užtektinai laiko atlikti savo  užduotis ar pasiruošti atsiskaitymams, tačiau mokymuisi skirkite ne daugiau nei 8 val. per dieną, kad liktų laiko ir poilsiui t.y. užsiimti sau patinkančia ir atpalaiduojančia veikla (pvz.: išeiti pasivaikščioti į lauką). Pasijusti geriau gali padėti savo minčių valdymas. Stenkitės negatyvias mintis pakeisti pozityviomis, nes yra dalykų, kurių pakeisti ar kontroliuoti negalime, bet galime pakeisti savo požiūrį į juos. Stenkitės apsupti save pozityvia aplinka, pavyzdžiui, klausykite tokios muzikos, kuri Jums pakelia nuotaiką.

Kaip jaučiantis blogai neišlieti savo neigiamos energijos ant šeimos narių?

Jausti pyktį ar nepasitenkinimą yra visiškai normalu. Svarbiausia suprasti savo neigiamų emocijų kilimo šaltinį, priimti savo emocijas ir jas išleisti tuo metu, kai jaučiame. Nereikėtų pykčio ar kitų emocijų laikyti užspaustų savyje. Išlieti savo emocijas arba jas suvaldyti, gali padėti jų nukreipimas į tam tikrą fizinę veiklą (pvz.: sportą, šokius, meditaciją, jogą). Stenkitės nebūti šalia šeimos narių, kol jaučiatės pikti. Taip pat jausdamiesi blogai galite jiems apie tai pranešti ir pasipasakoti. Taip leisite jiems žinoti, kad jie nėra Jūsų neigiamų jausmų priežastis bei galėsite sulaukti palaikymo.

Kaip susigyventi su valdžios priimtais sprendimais?

Kiekvieną kartą susinervinus dėl kitų žmonių priimtų sprendimų ar elgesio, mes atiduodame savo jausmų kontrolę į jų rankas. Visi gyvenime susiduriame su situacijomis, kurių patys kontroliuoti negalime. Geriausia, ką galime daryti – gilinti savo žinias, domėtis susiklosčiusia situacija, ją išsinagrinėti iš visų pusių: pasverti pliusus ir minusus, pagalvoti apie visus, kuriuos paliečia ši situacija. Taip pat, galime susitaikyti su kitų priimtais sprendimais ir jais pasitikėti. Tuomet savo mintis ir veiklą nukreipkite į situacijas, kurias kontroliuoti galime (pvz.: kaip mes praleidžiame savo dieną, ką valgome, kiek laiko skiriame miegui, sportui, mokymuisi).

Kaip padėti savo artimam žmogui, turinčiam psichikos sveikatos problemų?

Kai matome, kad artimas žmogus turi didelių sunkumų ir dėl jo nerimaujame – gali būti sunku suprasti, kaip jam padėti. Radus tinkamą laiką bei vietą, kurie netrikdo dėmesio, reikėtų imtis iniciatyvos ir pradėti pokalbį apie psichikos sveikatos svarbą. Leiskite artimajam dalintis tiek, kiek jis pats yra pasiruošęs, jo nespauskite. Klausimus formuluokite atvirus, leiskite atsakyti pačiam, nebandykite atspėti jo jausmų. Būtinai įdėmiai klausykitės, ką mums sako, galima pakartoti žodžius, parodyti, kad suprantate. Jei nesate psichikos sveikatos specialistas – nebandykite diagnozuoti sutrikimo. Pasiūlykite profesionalią pagalbą arba suteikite informacijos apie būdus, kur galima ieškoti pagalbos. Kalbėkite apie būdus, kaip pasijusti geriau: judėjimą, sveiką mitybą, poilsį, įvairius nusiraminimo būdus.

Kodėl iš niekur nieko prasidėjo panikos priepuolis?

Panikos priepuolį gali išprovokuoti ir psichologinės, ir ne psichologinės priežastys. Taip gali pasireikšti kai kurių vaistų šalutinis poveikis, skydliaukės ar širdies veiklos sutrikimai. Taip pat įtakos turi dažnas kofeino vartojimas, alkoholis bei paveldimumas. Jei patiriate panikos priepuolius, vertėtų apsilankyti pas gydytoją ir išsiaiškinti, kas juos sukelia. 

Psichologiniai veiksniai – per gyvenimą susikaupusios tam tikros emocijos, patirtys, išgyvenimai, kurie ilgai buvo slopinami ir išsiveržia panikos atakų metu. Įtakos gali turėti artimojo netektis, gyvenamosios vietos pakeitimas ar kitos aplinkybės, kurios sukelia nerimą ir baimę. Panikos priepuolį patyrę žmonės nerimauja, jog jis vėl gali pasikartoti, ir tokiu būdu patiriamas stresas gali iššaukti kitą priepuolį. Psichologinių priežasčių sukeltos panikos atakos gydomos psichoterapija arba vaistais ir psichoterapija.

Kaip padėti nerimo sutrikimą turinčiam žmogui, kuris vartoja vaistus?

Svarbu užtikrinti, kad žmogus vaistus vartotų atsakingai ir reguliariai. Susitvarkyti su jaučiamu nerimu kitam žmogui galime padėti su juo pasikalbėdami, nebijodami išgirsti jo mintis ir pasidalinti savo supratingumu. Nerimą ar pyktį jaučiantį žmogų galime paskatinti užsiimti kokia nors veikla (pvz: sportu, skaitymu, piešimu, kvėpavimo pratimais). Galime rekomenduoti pažiūrėti internete įkeltus seminarus, kuriuose žmonės dalinasi jiems padėjusiais būdais – taip žmogus nesijaus vienišas ir gaus patarimų iš žmonių, kurie jaučiasi taip pat. Be to, galima paskatinti žmogų kreiptis į specialistus bei gauti profesionalią pagalbą (pvz: psichoterapija).

Kaip gyventi su valgymo sutrikimu?

Svarbu žinoti, kad valgymo sutrikimai yra sėkmingai gydomi ir galite pilnai pasveikti. Pirmiausia, įtarus, jog turite šią problemą, derėtų kreiptis į gydytoją. Užsiėmimų metu psichoterapeutai padės Jums suprasti valgymo sutrikimo priežastis ir kartu su Jumis bandys rasti tinkamiausius gydymo metodus. Svarbu nepamiršti, kad tinkama bei subalansuota mityba lemia mūsų kasdieninę savijautą, todėl reikia rasti optimalų mitybos planą. Kadangi šio sutrikimo priežastys yra psichologinės, geresnė nuotaika ir savijauta gali turėti teigiamą įtaką, todėl rekomenduojama užsiimti patinkančiomis veiklomis (pvz: vaikščiojimu, sportu, skaitymu ar kt.)

Kaip mokytis turint dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromą (ADHD)?

Svarbiausia, mokytis ne daugiau, o efektyviau, ypač kai turimas ADHD. Patarimai: 

  • Mokymąsi išdalinkite į mažesnius laiko tarpus dienoje, mokantis darykite nedideles pertraukas. 
  • Svarbiausią informaciją užrašuose pasižymėkite skirtingomis spalvomis. 
  • Vadovėlio skaitymą bandykite pakeisti praktiniu veiksmu – ieškokite ankstesnių testų, testuokite save ir/ar su draugais spręskite užduotis. 
  • Prieš mokymąsi svarbu būti pavalgius, tačiau neapsunkus. 
  • Koncentruoti dėmesį gali padėti tokios veiklos kaip baletas, joga ar gimnastika. 
  • Išsiaiškinkite, kokia mokymosi aplinka ir laikas labiausiai tinka Jums  (pvz. tyla ar negarsi muzika, vienam ar su kitais, ryte ar vakare). 
  • Nepamirškite laikytis kasdienės rutinos.

Kaip neprarasti kantrybės bendraujant su demencija sergančiu žmogumi ir kaip susinervinus nusiraminti?

Frustracija kyla, kai norime pakeisti tai, kas nėra mūsų valioje. Taip yra ir bendraujant su demencija sergančiu žmogumi – jo elgesio pakeisti negalime, todėl turime keisti savo atsaką į jį. Pirmiausia, reikėtų išmokti atpažinti frustracijos ženklus: padažnėjęs kvėpavimas, jausmas, lyg kažkas būtų įstrigę gerklėje, drebėjimas, prakaitavimas. Supratę, jog prarandate kantrybę, sustabdykite įniršį lėtai skaičiuodami iki dešimties, atlikdami kvėpavimo pratimus, užsiimdami meditacija, joga ar tiesiog išeidami pasivaikščioti. Taip pat galite pasinaudoti mobiliosiomis programėlėmis: „Ramu“, „Atsipūsk“, „Antistresiniai pratimai“. Tai leis jums apmąstyti, nusiraminti ir į situaciją reaguoti racionaliau.

Kaip kovoti su ateities baime?

Pirmas žingsnis, norint išspręsti baimės problemas, yra suvokimas, kas konkrečiai verčia bijoti ir kodėl. Pabandykite sužinoti daugiau apie savo nerimą. Pradėkite rašyti nerimo dienoraštį ar kalendorių, kad užfiksuotumėte, kada jaučiate nerimą, kas tuo metu vyksta, kas padeda nusiraminti. Pabandykite išsikelti sau mažus, pasiekiamus tikslus, kurie suteiktų Jums džiaugsmo. Sudarykite sąrašą dalykų, kurie padeda, kai būnate išsigandę ar susijaudinę, ir turėkite jį su savimi. Taip pat galėtų padėti dėmesio nukreipimas į fizinę veiklą: sportą, šokius, meditaciją, jogą.

Kaip jaustis produktyviai ir pasijusti geriau?

Produktyvumo gali suteikti darbų susidėliojimas prioriteto tvarka. Pirmoje dienos pusėje stenkitės atlikti svarbiausius, sunkiausius ir nemaloniausius darbus. Tuomet leiskite sau pailsėti, apdovanokite save kažkuo maloniu (pasivaikščiokite, pasikalbėkite su draugais, o gal suvalgykite pyragaitį). Dažniausiai susierziname, kai reikalaujame iš savęs per daug ar užsibrėžiame atlikti daugybę darbų per vieną dieną. Pasidomėkite laiko valdymo metodais (pavyzdžiui, “Getting Things Done” ar “Pomodoro”), kurie padės padidinti darbo produktyvumą. Kad pasijustumėte geriau, pakankamai laiko skirkite poilsiui. Nereikėtų savęs lyginti su kitais – visi galime pakelti skirtingus krūvius ir tai yra visiškai normalu!

Kaip bendrauti su negatyviai mąstančiais artimaisiais?

Svarbu suprasti, kad kitų žmonių pasirinktas mąstymas yra jų, bet ne Jūsų. Kiekvienas žmogus turi teisę rinktis, ką nori galvoti ir į ką nori orientuotis. Mes patys renkamės, ar reaguoti ir kaip reaguoti į kitų žmonių požiūrį bei išsakomas mintis. Galite pradėti nuo nuoširdaus atleidimo, kad jie tokie yra, taip pat bandykite atrasti vis po naują gerą jų savybę, gebėkite jais pasidžiaugti ir tai iškomunikuoti jiems. Svarbu išlaikyti tarpusavio toleranciją, savo gerovę ir rūpintis savimi. Taip pat derėtų nepamiršti, kad galite padėti artimam žmogui – pasiteiraukite, kodėl Jis taip galvoja, galbūt kažkas nutiko, kas privertė jį mąstyti negatyviai. Nuoširdus pokalbis gali padėti, tačiau nepamirškite, kad kitų pakeisti negalime.

Kaip atlikti kvėpavimo pratimus?

Kvėpavimo pratimai padeda atsipalaiduoti, įveikti nerimą, stresą bei susikaupti. Jų yra labai daug ir labai įvairių – vieni atliekami sėdint ar gulint, kiti gali būti jungiami su fizine veikla, pavyzdžiui, jogos pratimais.  Yra kelios taisyklės, kurios tinka daugumai kvėpavimo pratimų. Pirmiausia, tai turi būti atliekama švarioje, tvarkingoje aplinkoje, kurioje yra gryno oro.  Ilgalaikiam kvėpavimo pratimų poveikiui, pratimus atlikite reguliariai, tuo pačiu paros metu, toje pačioje vietoje. Pratimai turi būti atliekami praėjus bent 2-3 valandoms po valgio ir tik su patogiais rūbais. Jei kvėpavimo pratimo metu yra sulaikomas kvėpavimas, neturėtumėte to daryti iki skausmo ar dusimo, atliekant pratimus atkreipkite dėmesį į savo poreikius – nei fiziškai, nei psichologiškai neturite jausti diskomforto. Informaciją, kaip atlikti atskirus kvėpavimo pratimus, galite rasti internete ar parsisiuntę mobiliąsias programėles (pvz., mobiliosios programėlės: „Ramu“, „Atsipūsk“, „Antistresiniai pratimai“; video įrašai: https://bit.ly/2ToOyAu, https://bit.ly/3bOvqT2) .

Aplink vien nežinomybė. Man sunku pakelti kasdieninį stresą. Kaip nusiraminti? Kaip suvaldyti mintis?

COVID-19 viruso sukelta pandemija gali paveikti kiekvieną iš mūsų, sukeldama nerimą ir sukurdama daugiau streso mūsų kasdienybėje. Nerimauti galime tiek dėl savo ar artimųjų sveikatos ir tikimybės užsikrėsti, tiek dėl socialinių ir ekonominių pasekmių, kurias sukels pandemija. Kadangi nežinomybėje jaučiamės negalintys planuoti bei kontroliuoti situacijos, dėl patiriamo streso galime reaguoti perdėtai. Norėdami sumažinti savo baimes ir nerimą, remkitės tik patikimų šaltinių pateikiamais faktais, stenkitės bendrauti, nebijokite ieškoti šeimos, draugų, Jums svarbių asmenų paramos. Susitaikykite su aplinkybėmis, kurių negalite pakeisti, ir susitelkite į tai, ką galite padaryti. Taip pat stenkitės žiūrėti į dabartinę situaciją iš platesnio požiūrio taško ir nepamirškite daryti to, ką mėgstate, taip atsipalaiduodami nuo situacijos keliamo streso. Supraskite, kad yra normalu jaudintis bei nerimauti dėl ateities, ypatingai dabartinėje situacijoje.

Parašykite komentarą

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Post comment